大家好，如何沉肩相信很多的网友都不是很明白，包括新手如何沉肩也是一样，不过没有关系，接下来就来为大家分享关于如何沉肩和新手如何沉肩的一些知识点，大家可以关注收藏，免得下次来找不到哦，下面我们开始吧！

练哑铃如何沉肩

哑铃杠铃卧推时的沉肩，指双手握住哑铃，双肩放松，不要夹肩或耸肩(肩膀不做功)，力量集中于两臂，在推举时，胸大肌发力。注意动作不能太快太猛，配合好呼吸。

如何做到自然沉肩

沉肩 *** ：挺胸抬头到把喉结 *** ，然后手臂伸直外旋，想象着拇指向尾椎骨方向靠拢，这时候你会感觉两个肩胛骨向胸椎中间靠拢，整个背挤在一起，如果有朋友帮助可以让她在你后背心伸一个手指，看看有没有夹住它手指。

你当然做不到 “沉肩”，因为“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉（scapular muscles）。

补充肩胛动作的***用词：

Depression（下沉）

Elevation（上抬；耸肩）

Retraction（后缩；内收）

Protraction（外展；前突）

Upward Rotation（上旋）

Downward Rotation（下旋）

做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。

例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。

除了“沉肩”这个说法令人误以为要用上肩膀肌肉外（也很可能出现反效果，肩膀过份收紧），更有些人以为肩膀耸起来是因为背肌不够力，所以斜方肌（trapezius）便用上了，但其实在这些背肌训练动作中斜方肌理应涉及在内。

真正的问题是：对大部份人来说肩胛肌肉一般是比较弱和缺少训练，缺乏力量和稳定性，甚至有些人的肩胛肌肉的活动协调不佳，这需要***物理治疗。

“沉肩”这个动作是需要肩胛肌肉朝下方回转并轻微后倾

例如在下拉动作中，不要完全放松了肩胛肌肉而令肩膀耸上去，因为如果肩胛肌肉没有保持朝下方回转地收紧下斜方肌，便有可能过份 *** 了上斜方肌，这个部位对很多人来说都是过份运用的，当中涉及的关节长期或会形成劳损。

这个“沉肩”动作的控制，可以用Scapular Pull-Up去训练。

新手如何沉肩

“沉肩”这个动作根本不是由肩膀肌肉去做，而是肩胛肌肉，训练中经常耸肩的原因多是肩胛骨不够稳定。

做动作的时候，向心收缩的时候，就是下压的时候，通过耸肩可以上抬肩关节，缩短收缩距离，从而更容易地完成动作（分担背阔肌发力），离心收缩的时候。

如果直接还原，背阔肌控制，会比较难，当然，要的就是这种训练效果。耸肩之后，手臂还原到上抬，然后耸肩还原，这样将动作分解成两段，同样是代偿的一种表现。

                                 

起自上项线内三分之一，枕外隆凸，项韧带，第七颈椎棘突，全部的胸椎棘突以及棘上韧带。

分上中下三束，上束止于锁骨外侧三分之一处，中束止于肩峰和肩胛冈上缘外侧，下束止于肩胛冈上缘。

上束的功能是使肩胛骨上提、上回旋和后缩；中束的功能是使肩胛骨后缩；下束的功能是使肩胛骨下沉、后缩、上回旋。

做背肌训练时需要“沉肩”主要在下拉和划船这两类动作。

例如做下拉时，用上大重量的话很容易会令肩膀在离心那个阶段（即手臂回升向上）耸，“沉肩”这个健身教练常用的提示就是要把这个肩膀沉下去，不要耸起来。

好了，关于如何沉肩和新手如何沉肩的问题到这里结束啦，希望可以解决您的问题哈！

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