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短跑训练，可能有人要说了，这有什么难的，不就是快速跑呗！今天小编要和大家正确认识一下短跑的技术训练，将最高效最科学最权威的短跑训练方法分享给各位同仁。

短跑技术训练

在短跑技术训练中，应该着重身体各部位的正确姿势和跑的协调放松能力的训练。突出对脚的着地方式、蹬伸速度、蹬摆配合、步频与步长的适宜比例等关键技术训练，加强起跑与加速跑技术和全程跑节奏训练。

1、起跑和起跑后加速跑技术训练

训练要点

1. 协调放松，便于快速起动。
2. 舒适合理，便于发力。
3. 有良好的出发初始角度。
4. 有良好的第一步技术。

训练方法

1.不听信号的各种姿势起跑20米×（8-12次）；听信号的各种形式（单个或集体等）起跑×（8-12次）；听口令做“各就位”和“预备”动作，听“预备”口令后，做间隔时间不同的听信号起跑（20-30米）×（8-10次）。

2.多人一组的起跑练习，同伴用腿或手顶住肩做起跑动作，同伴用橡皮带在后蜡烛腰做起跑动作等。

3.增加起跑难度练习，如上坡起跑、等动拉力器牵住身后起跑、负重起跑等。

4.起跑后最大速度跑、快慢速度变化跑、快速跑接惯性跑等。

2、途中跑技术训练

训练要点

1. 整体协调、放松、有弹性。
2. 快蹬、快摆、快节奏。
3. “扒地”后蹬，折叠高抬要到位。
4. 相关力量、频率和柔韧性。

训练方法

1.跑的专门练习及专门练习过渡到跑的练习。

2.60-80米的加速跑。

3.强化某一跑的动作练习，如负重摆臂、负重抬腿、扶把肋木后蹬、推人前跑等。

4.各种低栏跨跑练习。

5.各种距离的快跑练习。

6.变换速度的波浪跑、惯性跑、往返跑、放大步跑等，体会跑中的放松技术。

3、弯道跑技术的训练

训练要点

根据圆周运动的特点，体会弯道途中跑技术要求。

训练方法

1.沿第6-8道弯道以最高速度的80%-90%的强度跑50-80米加速跑。

2.沿第1道弯道以75%强度做50-80米的加速跑。

3.以各种程度做由弯道进直道的加速跑80-100米。

4.以各种程度做由直道进弯道的加速跑80-100米

5.以各种程度在弯道上进行30-50米的起跑练习。

短跑专项训练

速度不是单一的素质，它是集力量、速率、协调、耐力等揉为一体的复杂组合，包括反应能力、加速能力、保持最高速度能力、总体协调能力等。

1、反应能力

训练要点

用尽可能短的时间打破平衡、快速起动（反应时间一般为0.1-0.18秒，起动时间一般为0.27-0.36秒）

训练方法

原地负重跳起，立定跳远，立定多级跳，跳绳听信号起动，各种听信号起动或听枪声起动。例如，快速做与教练员口令相反的动作：俯卧、仰卧、蹲立背向听枪声起跑等；各种听信号起动的游戏等。

注意事项

练习中技术动作的合理性；注意练习过程中的安全性；注意起动动作的快捷性。

2、加速能力

训练要点

在较短的距离内，尽快发挥最高跑速。技术动作以及协调性等方面的练习。

训练方法

采用30-80米的起动跑、冲刺跑、行进间跑、接力跑、下坡跑（2°-3°）、顺风跑、牵引（引导）跑、段落组合跑（20米 40米 60米 80米）、重复跑、段落变速跑（20米慢跑 50米大步跑 50米快跑）以及各种快频率专门练习，降低难度练习和跨跳练习等。

注意事项

速度训练应保持良好的精神状态，一般放在基本训练的前半部分；注意力量和爆发力的同步发展；少儿训练中要控制数量、强度，把握好休息间隔，避免产生过度疲劳。

3、速度耐力

训练要点

合理选择练习距离，追求适合个人特点的步长和步频的最佳比例。

训练方法

1.超主项距离的重复跑

2.接近主项距离的间歇跑

3.近主项距离的变速跑

4.各种距离组合跑

5.近主项距离的上坡跑、连续接力跑等。

注意事项

少儿与成年运动员有所区别，速度耐力训练不宜安排过早；各种练习应相互结合、交叉采用，以免不良技术定型；间歇多采用走跑结合形式积极休息；距离越长越注意后程技术的正确性。

4、力量训练要点

包括速度力量和最大力量，重点增加爆发力和相对力量，并强调“快”。速度力量的发展，主要是克服自重，用跳跃等近似短跑动作结构的专门练习来实现；最大力量的发展主要是通过较大重量的重复练习实现。重点围绕髋关节和踝关节发展力量。

训练方法

1.徒手或手持小哑铃(1-1.5千克）快摆臂10秒×（4-6次）

2.俯卧推手击掌（10-15次）×4组

3.快速俯卧撑（20-30次）×5组

4.快速卧推杠铃（30-40千克）×（5-10次）×5组

5.快速两头起20次×5组

6.负重（3-4千克）30-80米加速跑4次

7.负重或不负重上坡跑

8.两人一组的推人跑

9.沙地上负重快速直膝跳10秒×6次

10.立定跳、立定多级跳

11.快速蛙跳（5-10步）×5次

12.单腿跳、跨栏跳、跳深

13.原地拉橡皮带前摆腿或后摆臂

14.各种杠铃的练习和联合器械的练习

15.大腿后群肌肉练习等。

注意事项

注意全身各部位力量均衡发展；先发展速度力量，后发展最大力量；单个力量练习时间不应超过10秒；注意运动员承受能力，避免人为伤害事故。

5、放松能力

训练要点

通过对自我身体感知能力的训练，提高运动员感知在高速行进中的用力感觉的能力，从而减少不必要的肌肉活动，实现真正意义上的经济性和实效性。

训练方法

1.惯性跑（40米快跑 30米惯性跑 30米慢跑）等；

2.下坡跑（坡度3°左右）

3.中速跑（强度70%-80%）

4.跑格子或跑下楼梯

5.关节柔韧练习

6.心理暗示

注意事项

重点培养运动员用力感觉

训练参数介绍

1.少儿力量训练负荷增长的3各阶段（一般以动力性练习为主）

2.9-11岁，克服身体自重

3.12-14岁，轻器械练习

4.5-17岁专门力量训练

心率控制

速度耐力训练时，一般要等到心率恢复道110-120次/分，才进行第二次训练。心率在180次/分钟以上时，增加强度要谨慎，持续时间要短。

速度训练

7-14岁重点练协调能力，发展步频能力；14岁后加强力量训练，提高步长能力。

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